Iceland

Sjö hollráð um rétt mataræði

Rétt mataræði felur fleira í sér en það eitt að velja sér rétta fæðu – það snýst jafnframt um að borða rétt matvæli á réttum tíma. Hér koma sjö hollráð til að hjálpa þér að „borða rétt“.

Borðaðu rétt þegar þú ferð á fætur. Óþarfi er að borða um leið og vaknað er, en afar mikilvægt er að borða á morgnana. Fólki sem borðar morgunverð reglulega tekst betur að hafa stjórn á þyngdinni. Þeim sem sleppa morgunverði er hætt við að bæta sér það óhóflega upp og borða of mikinn hádegismat. Þeir sem hafa litla matarlyst á morgnana ættu að reyna að fá sér skál af hafragraut og hræra út í hann svolitlu próteindufti, ferska ávexti með kotasælu eða jógúrt eða próteindrykk úr próteindufti, mjólk og ávöxtum.

Borðaðu rétt áður en þú ferð í matarinnkaup. Ef maginn er tómur við innkaupin hegðar fólk sér eins og barn í sælgætisverslun – allt sem fyrir augu ber virðist vera afar girnilegt. Fáðu þér próteinstöng, ávöxt eða lófafylli af hnetum áður en þú leggur af stað í innkaupaferð svo þú verðir ólíklegri til þess að falla fyrir freistingum. Búðu til innkaupalista og gerðu þitt besta til að halda þig við hann.

Borðaðu rétt með tilliti til fituneyslu. Öll þurfum við svolitla fitu úr fæðunni, en flest borðum við of mikið af henni. Sum fita – eins og sú sem er frá náttúrunnar hendi í fiski, trjáhnetum, ólífum og lárperum (avókadó) – er heilnæmari en önnur. Heilnæm fita bragðbætir matinn og því er sniðugt að bæta lárperum eða hnetum út í salatið eða dreypa bragðmikilli ólífuolíu yfir gufusoðið grænmeti.

Borðaðu rétt fyrir líkamsáreynslu. Nauðsynlegt er að tryggja sér eldsneyti fyrir líkamsáreynslu, einkum ef fólk hreyfir sig snemma á morgnana. Ef ekki gefst mikill tími til þess að borða fyrirfram er unnt að bjarga málinu með auðmeltanlegri fæðu á borð við nærandi drykki, súpur eða jógúrt. Ef til stefnu eru nokkrar klukkustundir til að melta matinn áður en lagt er af stað ber að fá sér venjulega máltíð með ríkulegu magni af hollum kolvetnum – heilkornsbrauð, hýðishrísgrjón, heilkornspasta, ávexti og grænmeti – svo orkan endist fyrir erfiðið.

Borðaðu rétt eftir líkamsáreynslu. Eftir góða líkamsáreynslu gæti líkamann skort eldsneyti og því ber að reyna að borða eitthvað innan 30-45 mínútna eftir að hætt er að hreyfa sig. Vöðvarnir sækjast eftir ávöxtum, grænmeti og heilkorni til þess að hjálpa sér að endurnýja kolvetnaforðann – og próteinskammtur hjálpar þeim að jafna sig.

Borðaðu rétt þegar þú ferð út að borða. Nú á tímum fer fólk svo oft út að borða að máltíð á veitingastað þykir ekki eins sérstakt tilefni og áður fyrr. Standast verður löngunina til að sleppa fram af sér beislinu á veitingastöðum. Ef þú ert að reyna að fækka hitaeiningum í fæðunni skaltu deila forrétti með vini og panta þér aukalegt salat. Einnig getur verið sniðugt að sleppa sterkjuríku meðlæti, en tvöfalda grænmetið í staðinn. Biddu um að sósur og ídýfur séu bornar fram sér svo þú getir stjórnað magninu sem þú borðar.

Borðaðu rétt á kvöldin. Fullt af fólki borðar létta fæðu eða sleppir máltíðum yfir daginn en borðar í staðinn gífurlegt magn af hitaeiningum í kvöldverð og fram að háttatíma. Þegar mest af fæðunni er innbyrt á kvöldin fá heilinn og vöðvarnir hins vegar ekki það eldsneyti sem þeir þurfa til að sinna líkams- og hugarstarfseminni yfir daginn. Betra er að dreifa hitaeiningum fremur jafnt á máltíðir og snarl milli mála. Ef nasl á síðkvöldum veldur því að þú safnir á þig aukakílóum er gott ráð að bursta tennur strax eftir kvöldmatinn. Það er ein besta leiðin til að gefa þér merki um að þú ætlir ekki að borða meira þann daginn.